Täglich Kantine oder mittags schnell ein Fertiggericht, weil die Zeit zum Kochen fehlt - vor allem Berufstätige kennen das Problem. Und selbst, wenn die Zeit da wäre, fehlt oft die Lust, sich lange an den Herd zu stellen. Dabei weiß jeder, dass frische, nährstoffreiche Lebensmittel ein besseres Lebensgefühl geben und gesünder sind als Fastfood und Co. Die gute Nachricht: Ernährung, die fit hält, muss nicht aufwendig sein. Fünf Tipps vom cleveren Einkauf bis zum Blitzrezept...

• Clever einkaufen: Bei Obst und Gemüse lieber nur das besorgen, was innerhalb der nächsten drei Tage verbraucht wird, und unbedingt kühl lagern. Bei Zimmertemperatur sinkt der Anteil an Vitamin C pro Tag um rund 20 Prozent. Eine gute Alternative ist TK-Gemüse. Erbsen, Bohnen, Brokkoli und Co. werden bereits kurz nach der Ernte blanchiert und eingefroren. So bleibt ein Großteil der Nährstoffe erhalten.
  
• Gute Fertigprodukte: In Bioläden und Reformhäusern gibt es fertige Getreidemischungen welche die Grundlage für zahlreiche süße oder herzhafte Blitzrezepte bilden. Sie sind vegan, glutenfrei, bio und frei von Zusatzstoffen. Ein weiteres Plus: Einige wirken im Körper basenbildend und gelten als besonders bekömmlich. Da man für die Zubereitung nur kochendes Wasser braucht, sind sie sogar bürotauglich. Zu den deutschen Anbietern zählt zum Beispiel Jentschura ("MorgenStund", "TischleinDeckDich"). Das Unternehmen aus Münster stellt seit Jahrzehnten basische Lebensmittel in Bio-Qualität her. Rezepte sind auch unter www.p-jentschura.com zu finden.
  
• Frisches im Abo: Es ist sinnvoll, nur Obst und Gemüse zu kaufen, das in der Region gerade Saison hat, denn dann ist sein Nährstoffgehalt am höchsten. Zeitsparend und abwechslungsreich ist ein Gemüse-Abo. Hier bringt der Biohof von nebenan wöchentlich eine frische Auswahl an Saisonobst und -gemüse. Der Einkauf erübrigt sich.
  
• Mit Köpfchen genießen: Smoothies können eine ganze Mahlzeit ersetzen. Wirklich gesund sind sie aber nur, wenn sie direkt nach der Zubereitung getrunken werden. Andernfalls zerfallen vor allem die Vitamine. Tipp: Ein Schuss Öl sorgt dafür, dass auch die fettlöslichen Vitamine gut aufgenommen werden.
  
• Zeitsparend garen: Eine Handvoll Gemüse ist schnell kleingeschnippelt. Und auch das Garen im Wok dauert nur ein paar Minuten. Mit Cashewkernen und etwas Sojasoße ist so ruckzuck ein leckeres Gericht oder eine Beilage fertig. Dampfgarer sparen ebenfalls Zeit und Arbeit. Modelle, in denen auf mehreren Etagen schonend gegart wird, sind besonders praktisch. Gemüse, Kartoffeln, Fisch einschichten, Uhr stellen - und die Garzeit für etwas anderes nutzen.

Getreide-Risotto mit gelber Zucchini (1 Portion)

Zutaten:
80 g Getreidemischung "TischleinDeckDich"
270 ml Wasser
1/2 Zucchini, in Scheiben, angebraten
1 EL rotes Pesto
1 EL Pinienkerne
Basilikum
Kräutersalz

Zubereitung:
Kochendes Wasser über die Getreidemischung geben, umrühren, 5 Minuten quellen lassen. Übrige Zutaten hinzugeben. Statt Zucchini schmecken auch Thunfisch und Parmesan oder Ziegenfrischkäse und Kirschtomaten.

Rezept aus "Basisch kulinarisch" - 45 vollwertige Gerichte, mit Blitzrezepten (10 Euro). Mehr Infos unter p-jenscura.com